Nyårslöftet är lagt, motivationen är hög – men hur länge håller det? Allt fler vänder sig till AI för hjälp med träning, kost och struktur i vardagen. Vi testade fem olika AI-assistenter som personlig coach och bad dem skapa träningsprogram, kostupplägg och motivationstips. Resultatet visar tydliga skillnader – och några överraskningar.
Allt fler använder i dag AI-assistenter som stöd i vardagen – inte minst när det gäller träning, kost och ambitionen att hålla ett nyårslöfte. Men hur bra är de egentligen när det handlar om praktiska råd som ska fungera i ett verkligt liv, med jobb, familj och begränsad tid? Vi ville ta reda på hur bra fem olika AI-assistenter är på att hjälpa vanliga människor att hålla sina nyårslöften kring träning och hälsa.
Deltagarna i testet:
- ChatGPT – utvecklad av OpenAI. Används till allt från textskrivande och analys till kodning och bildgenerering. Tjänsten är en av världens mest använda AI-assistenter och fungerar ofta som referens i jämförelser.
- Grok – utvecklad av xAI, grundat av Elon Musk. Assistenten är tätt integrerad med plattformen X och har tillgång till realtidsinformation därifrån, med fokus på aktualitet och bildgenerering.
- Copilot – utvecklad av Microsoft i nära samarbete med OpenAI. Copilot är tänkt som en bred produktivitetsassistent för text, analys, kod och vardagsuppgifter, och är djupt integrerad i Microsofts ekosystem.
- Gemini – utvecklad av Google DeepMind. Det är en multimodal AI som kan hantera text, bild och analys och används som grund för flera av Googles AI-tjänster.
- Claude – utvecklad av Anthropic. Claude är en generell AI-assistent som är särskilt känd för att hantera långa texter, resonemang och nyanserade svar.
- Perplexity – utvecklad av Perplexity AI. Den fungerar som en kombination av AI-assistent och sökmotor, med tydligt fokus på faktasökning och källhänvisningar.
Så genomförde vi testet
I det här testet har vi låtit dessa populära AI-assistenter agera personlig tränare och coach. Fokus har inte legat på avancerad träningslära eller extrema upplägg, utan på sådant som vanliga människor faktiskt efterfrågar i början av året: enkla träningsscheman, rimliga kostråd och hjälp när motivationen börjar svikta.
Alla assistenter har fått exakt samma uppgifter, formulerade på samma sätt. Varje test genomfördes utan omtagningar – det första svaret fick gälla. Resultaten bedömdes sedan utifrån hur väl uppgiften löstes i praktiken, inte utifrån hur ambitiös eller välformulerad texten var. Vi har valt att inte ta med några träningsscheman, kostupplägg eller något annat AI-assistenterna skrev för att hålla tabellerna någorlunda korta och komprimerade.
Poängsättningen sker på en skala från 0 till 3, där 0 innebär att uppgiften inte kunde slutföras eller gav direkt dåliga råd, och 3 innebär ett mycket bra, genomtänkt och realistiskt resultat.
Syftet är inte att utse en ”vinnare” till varje pris, utan att visa hur olika AI-assistenter faktiskt presterar när de används som stöd för träning, kost och nyårslöften i vardagen.
Poängskala:
- 0 poäng: Uppgiften kan inte slutföras eller ger dåliga/farliga råd
- 1 poäng: Bristfälligt, orealistiskt eller väldigt generiskt
- 2 poäng: Helt okej och användbart
- 3 poäng: Mycket bra, genomtänkt och realistiskt
Test 1: Träningsschema för hemmaträning
Det första testet går ut på att låta AI-assistenterna skapa ett träningsschema för hemmaträning utan någon utrustning. Prompten avslöjar varken ålder, kön, träningsbakgrund eller skador, vilket gör att schemana i grunden blir relativt generella.
Prompt: Skapa ett träningsschema för hemmaträning med effektiva kroppsviktsövningar för hela kroppen. Varje träningspass får ta max 40 minuter och ska kunna genomföras på kvällen när barnen har lagt sig. Jag tränar tre gånger i veckan och har inga redskap hemma.
Sammanfattning av Test 1 – fokus på struktur, tydlighet och användbarhet
| AI-assistenter | Test 1 – Omdöme | Poäng |
|---|---|---|
| ChatGPT | ChatGPT presenterade ett välstrukturerat träningsschema med tydligt progressionstänk över tid. Samtidigt förekom armhävningar i varje pass, vilket riskerar att belasta axlarna onödigt mycket. En större svaghet var att övningarna inte förklarades. Stabilitetsövningar som dead bug och enbens-höftlyft kan vara svåra att tolka utan instruktioner – särskilt för nybörjare. ✅ Fördelar: Bra struktur. Tydligt progressionstänk. ❌ Nackdelar: Saknar tydliga förklaringar av utförandet. Viss upprepning av övningar. | 2 |
| Grok | Grok inledde med generella råd anpassade för nybörjare och följde upp med ett komplett veckoschema. Övningarna varierades mellan passen, repetitions- och setantal var tydligt angivet och varje övning hade en kort beskrivning. Progressionen fanns dock med, men förklarades något otydligt. ✅ Fördelar: Smarta råd. Tydliga övningsförklaringar. ❌ Nackdelar: Otydlig beskrivning av progressionen. | 3 |
| Copilot | Copilot levererade ett omfattande schema med många varierande övningar som inte upprepades mellan passen. Precis som hos ChatGPT saknades dock i stort sett helt instruktioner för hur övningarna ska utföras. Dessutom användes många engelska övningsnamn (såsom mountain climbers, squat to knee drive, plank walkouts, step-back lunges, bear crawl hold och hollow rock), vilket kan skapa onödig tröskel för ovana tränande. ✅ Fördelar: Många och varierande övningar. ❌ Nackdelar: Engelska övningsnamn. Saknar tydliga utförandebeskrivningar. | 2 |
| Gemini | Gemini presenterade ett överskådligt och välbalanserat träningsschema där både set och repetitioner var tydligt angivna. De flesta övningar hade korta beskrivningar och schemat kompletterades med allmänna träningstips. Även här förekom engelska övningsnamn, men helheten var lätt att ta till sig. ✅ Fördelar: Tydligt och varierat schema. Bra beskrivningar av utförandet. ❌ Nackdelar: Engelska namn på vissa övningar. | 3 |
| Claude | Claude tog fram ett omfattande träningsschema med tydlig uppdelning mellan olika muskelgrupper. Antal repetitioner var specificerade, men övningarna förklarades inte och många hade engelska namn, vilket kan försvåra förståelsen för nybörjare. Efter schemat följde dock flera generella träningstips. ✅ Fördelar: Bra uppdelning. Smarta och motiverande tips. ❌ Nackdelar: Engelska övningsnamn. Saknar tydliga utförandeförklaringar. | 2 |
| Perplexity | Perplexity levererade ett mer komprimerat, men funktionellt, träningsschema där skillnaden mellan passen var tydlig. Set och repetitioner fanns med, men progressionen beskrevs inte. Ett stort plus var att Perplexity inkluderade referenser och länkar till Youtube-klipp för vissa övningar. ✅ Fördelar: Förklaringar av utförandet. Referenser och videolänkar. ❌ Nackdelar: Saknar beskrivning av progression. | 3 |
Test 1: Resultat
Samtliga AI-assistenter lyckades följa prompten och leverera fungerande träningsscheman. De som gav tydligast instruktioner för hur övningarna ska utföras var Grok, Gemini och Perplexity. Tack vare sina videolänkar och externa referenser framstod Perplexity som det mest användarvänliga alternativet för nybörjare som vill ha visuellt stöd.
Test 2 – Kostupplägg för en sund viktminskning
Test 2 – Kostupplägg för en sund viktminskning
Ett genomtänkt kostupplägg är avgörande för att lyckas gå ner i vikt, behålla muskelmassa och skapa hållbara vanor över tid. Det andra testet fokuserar därför på hur väl AI-assistenterna klarar av att ta fram ett realistiskt och vardagsanpassat kostschema. Till skillnad från det första testet är prompten här mer detaljerad, för att tydligare pröva hur bra assistenterna lyckas individanpassa sina råd.
Prompt: Skriv ett kostschema för en småbarnsmamma som är 165 cm lång och väger 75 kg. Målet är att gå ner cirka 10 kilo under ett år på ett hälsosamt och hållbart sätt, samtidigt som hon bygger och behåller muskelmassa. Hon jobbar heltid på ett stillasittande jobb och tränar tre gånger i veckan med kroppsviktsövningar hemma. Kostschemat ska fungera i vardagen och innehålla konkreta exempel på måltider under en vanlig dag, utan att kräva kaloriräkning, vägning av mat eller extrema dieter.
Sammanfattning av Test 2 – fokus på realism, långsiktighet och vardagsmat
| AI-assistenter | Test 2 – Omdöme | Poäng |
|---|---|---|
| ChatGPT | ChatGPT utgick från en förenklad variant av tallriksmodellen där måltiderna bestod av ½ grönsaker, ¼ protein och ¼ kolhydrater – i linje med Livsmedelsverkets rekommendationer. Fett var däremot nästan helt frånvarande, och de få fettkällor som nämndes var främst mejeriprodukter eller ”en näve nötter”. Råvarorna beskrevs överlag ganska ospecifikt. Upplägget betonade portionkontroll och måttfullhet snarare än mättnad och matglädje. ✅ Fördelar: Förlåtande och lätt att följa. ❌ Nackdelar: Saknar i stort sett tydliga fettkällor. Otydligt specificerade råvaror. | 2 |
| Grok | Grok levererade ett utförligt kostupplägg med konkreta exempel på hur en vanlig dag kan se ut. Varje måltidsförslag följdes av en kort förklaring till varför det var ett bra val. Portionerna mättes med handflatsmetoden (protein stor som din handflata, kolhydrater som din knutna näve, grönsaker som fyller halva tallriken och fetter som en tumme), vilket gör upplägget lätt att följa i praktiken. Kostschemat kompletterades även med tips om vegetariska alternativ, inköp i matbutiken och en tydlig rekommendation att rådfråga läkare vid amning eller särskilda behov. ✅ Fördelar: Detaljerat. Tydliga förklaringar och praktiska tips. ❌ Nackdelar: – | 3 |
| Copilot | Copilot presenterade ett något mer omfattande kostschema än ChatGPT, men utan att nå upp till Groks detaljnivå. Tonen var mycket förlåtande och betonade att det inte finns några förbjudna livsmedel. Fokus låg på att äta sig mätt och undvika strikt kontroll. Även sömn och vardagsrörelse togs upp som viktiga faktorer. Det fanns dock flera måltidsförslag utan närmare förklaring till varför de valts. ✅ Fördelar: Förlåtande och lättillgängligt upplägg. ❌ Nackdelar: Något väl lättvindigt, med få konkreta kostprinciper. | 2 |
| Gemini | Gemini använde, likt Grok, handflatsmetoden för portionskontroll. Själva kostschemat var dock relativt kortfattat. Det innehöll flera måltidsförslag och vissa förklaringar till upplägget, men saknade ett mer sammanhållet resonemang kring helheten och långsiktigheten. ✅ Fördelar: Relativt tydligt och lätt att förstå. ❌ Nackdelar: Kortfattat och något förenklat. | 2 |
| Claude | Claude levererade det mest detaljerade kostschemat i testet. Upplägget innehöll klockslag för måltider, portionsstorlekar mätta med handmetoden samt en full veckomeny med varierade rätter och enklare recept. Dessutom presenterades realistiska förväntningar på viktutvecklingen efter två veckor, tre månader och ett år. Claude inkluderade även strategier för hur man kan justera upplägget om viktnedgången stannar av. ✅ Fördelar: Mycket detaljerat. Många konkreta måltidsförslag och långsiktigt tänk. ❌ Nackdelar: – | 3 |
| Perplexity | Perplexity inledde sitt kostschema med en översikt av en typisk vardag och följde upp med måltidsförslag och mellanmål. Tonvikten låg på praktiska strategier, som att äta långsamt och alltid ha enkla ”nödräddare” hemma. Precis som i träningsschemat inkluderades flera externa länkar som stöd, men de egna förklaringarna till valen var relativt få. ✅ Fördelar: Många måltidsförslag. Referenser och länkar. ❌ Nackdelar: Begränsade egna resonemang kring varför upplägget ser ut som det gör. | 2 |
Test 2: Resultat
Samtliga AI-assistenter lyckades ta fram kostupplägg som i praktiken skulle fungera för någon som tidigare haft oregelbundna eller mindre hälsosamma matvanor. Grok och Claude utmärkte sig tydligast genom sina detaljerade, vardagsnära och pedagogiska upplägg, men inget av kostschemana var direkt dåligt eller ohållbart.
Test 3 – Motivationscoachning när du börjar vackla
Endast omkring 20 procent av alla nyårslöften hålls. Även om många klarar de första veckorna börjar motivationen ofta tryta efter en tid, när vardagen kommer emellan och energinivån sjunker. Det tredje testet fokuserar därför på hur väl AI-assistenterna klarar av att fungera som motiverande coach när disciplinen sviktar och risken att ge upp är som störst.
Prompt: Det har nu gått tre veckor sedan jag satte mitt nyårslöfte om att träna och äta bättre. Motivationen har börjat tryta och energinivån är låg. Vardagen har kommit emellan och jag har missat flera träningspass. Samtidigt har jag börjat snegla på godiset som blev kvar efter jul. Jag känner att det är svårt att hålla fast vid både träning och kost och funderar på att ge upp. Hur bör jag tänka och vad kan jag konkret göra för att komma tillbaka på ett hållbart sätt?
Sammanfattning av Test 3 – fokus på empati, konkreta råd och motivation
| AI-assistenter | Test 3 – Omdöme | Poäng |
|---|---|---|
| ChatGPT | ChatGPT inledde med liknelsen att ”motivation är som väder – den kommer och går” och betonade vikten av att sänka kraven. Rådet var att tillfälligt minska träningen kraftigt, till exempel till ett pass i veckan eller bara tio minuter per tillfälle. ChatGPT föreslog också att välja en dag då godis är tillåtet utan skuld, samt att skriva ner en kort påminnelse om varför nyårslöftet är viktigt. Avslutningsvis betonades att ett eventuellt misslyckande inte handlar om brist på disciplin, utan om att planen ännu inte är anpassad till verkligheten. Resonemanget är empatiskt och kan minska känslan av misslyckande, men innehåller relativt få konkreta steg bortom att justera ambitionsnivån. ✅ Fördelar: Snäll och avdramatiserande coachning. ❌ Nackdelar: Få konkreta åtgärder för att ta sig framåt. | 2 |
| Grok | Grok började med att gratulera till tre veckors kontinuitet, trots att prompten tydligt nämner missade träningspass. Den hänvisade till forskning som visar att självmedkänsla ger bättre långsiktig motivation än strikt disciplin. Därefter följde flera konkreta råd: spåra små framsteg i app eller kalender, involvera en partner eller vän, byta ut sötsaker mot bättre alternativ och göra träningen roligare. Grok rekommenderade även att skriva en daglig ”varför-lista” för att påminna sig om det långsiktiga målet. Råden är handlingsbara och pedagogiskt motiverade, även om tonen är något mindre emotionellt stöttande än hos ChatGPT. ✅ Fördelar: Flera konkreta och aktiva åtgärder. Tydlig motivering till råden. ❌ Nackdelar: Mindre emotionellt stöd än vissa andra assistenter. | 2 |
| Copilot | Copilot använde flera träffsäkra liknelser för att normalisera bakslag. Att missa träning jämfördes med att missa en buss – man väntar på nästa i stället för att ge upp helt. Ett annat exempel var att tappa bort ett bokmärke: man börjar inte om från första sidan, utan fortsätter läsa. Rådet var att sänka ribban till en nivå där den går att kliva över. När det gäller godis föreslogs flera alternativ: äta på helgen, ge bort det eller äta lite varje dag, så länge valet sker medvetet. Tonen är mycket stöttande, men råden kring godis kan uppfattas som väl generösa om målet är viktminskning. ✅ Fördelar: Bra liknelser. Väldigt stöttande ton. ❌ Nackdelar: Väl förlåtande inställning till godisätande. | 2 |
| Gemini | Gemini använde även den liknelser för att förklara bakslag, bland annat jämförelsen med att laga ett punkterat däck i stället för att sabotera resten. Den rekommenderade att inte förbjuda godis, men att äta det direkt efter en måltid när mättnad redan finns. Gemini gav också konkreta vardagsstrategier, som att väva in träning i rutiner (utfallsteg vid tandborstning, tåhävningar vid matlagning) samt sänka tröskeln för bra mat genom färdigskuren sallad eller frysta grönsaker. Råden är praktiska, men antalet tydliga åtgärder är något begränsat. ✅ Fördelar: Tydliga vardagsnära tränings- och kostråd. ❌ Nackdelar: Relativt få strukturerade åtgärder. | 2 |
| Claude | Claude fokuserade tidigt på orsaken till den låga energinivån och kopplade den till kostomställningen. Den gav råd om att prioritera sömn, öka vätskeintag, justera kolhydratintaget och ta D-vitamin. Till skillnad från övriga assistenter presenterade Claude en konkret sjudagarsplan för att komma tillbaka på banan. Avslutningen var tydligt coachande och sammanfattades i budskapet att en dålig vecka inte är ett misslyckande – problemet uppstår först om det blir ett mönster. Claude kombinerade empati med tydlig struktur och handlingsplan. ✅ Fördelar: Konkreta råd. Tydlig veckoplan. ❌ Nackdelar: – | 3 |
| Perplexity | Perplexity levererade, som väntat, ett svar med många referenslänkar. Den gav praktiska råd om att sänka kraven, tänka mer flexibelt kring kost och att byta ut delar av godisätandet snarare än allt på en gång. Exempelvis föreslogs att ersätta godis med te, frukt eller nötter några kvällar i veckan och äta mindre portioner medvetet övriga dagar. Samtidigt antyddes att godis flera dagar i veckan kan fungera även vid viktminskning – ett råd som kan ifrågasättas. ✅ Fördelar: Konkreta tips med källhänvisningar. ❌ Nackdelar: Väl generös syn på godis vid viktminskning. | 2 |
Test 3: Resultat
Samtliga AI-assistenter betonade vikten av att sänka kraven och ha en mer förlåtande inställning till sig själv när motivationen sviktar. Fokus på sömn, återhämtning och minskad träningsbelastning var gemensamt. Däremot var flera av råden kring godis relativt generösa, vilket kan vara problematiskt om målet är viktminskning. Claude utmärkte sig tydligast genom sin kombination av empati, konkreta åtgärder och en tydlig veckoplan – och blev därmed bäst i test.
AI kan vara ett stöd för träning, kost och motivation – men kvaliteten varierar kraftigt. I vårt test var Grok och Claude bäst på konkreta råd, medan övriga fungerade mer som inspirationsstöd.
Slutsats: Är AI ett alternativ till en personlig coach?
AI-assistenter visade sig vara användbara – men med tydliga begränsningar. Testet visar att de fungerar bäst som komplement när motivationen sviktar eller strukturen saknas, men att de ännu inte kan ersätta en personlig tränare eller kostrådgivare utan egen kunskap eller uppföljande frågor. Samtidigt visar testet tydligt att AI ännu inte är någon fullgod ersättare för en personlig tränare eller kostrådgivare. Utan uppföljande frågor, individanpassning och förståelse för din bakgrund riskerar råden att bli för generella – eller i vissa fall direkt olämpliga för dina mål. Slutsatsen är därför enkel: AI kan vara en bra medhjälpare på vägen mot ett hälsosammare liv, men ansvaret för att tolka, anpassa och ifrågasätta råden ligger fortfarande hos dig. För bästa resultat krävs antingen egen kunskap – eller en människa i andra änden.
Bilder: Grok
Totalpoäng – sammanställning
| AI-assistenter | Totalpoäng |
|---|---|
| ChatGPT | 6 |
| Grok | 8 |
| Copilot | 6 |
| Gemini | 7 |
| Claude | 8 |
| Perplexity | 7 |
Läs Mer
Träningsprylar som hjälper dig hålla nyårslöftet under 2026
Artikel – Kan man verkligen lita på AI?
GPT-5 lanseras i augusti – OpenAIs mest avancerade språkmodell hittills